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Hip thrust a casa: come farlo bene (anche senza panca né bilanciere)

Aggiornato il 24 ottobre 2026 · di Luca Ferri

Per fare l'hip thrust a casa ti servono un appoggio stabile all'altezza delle scapole e un carico sulle anche. Il divano o una panca vanno benissimo; la sedia solo bloccata contro il muro. Come carico parti dal corpo libero, poi un kettlebell o un manubrio fissato con una cintura: con meno di 60 € hai tutto.

Come si esegue l'hip thrust a casa?

L'hip thrust a casa si esegue con le scapole appoggiate al bordo di un rialzo e i piedi a terra: spingi il bacino verso l'alto finché busto e cosce sono in linea, poi scendi controllando. Ecco la sequenza:

1. Siediti a terra con il bordo del divano o della panca sotto le scapole.
2. Piedi alla larghezza delle anche, punte leggermente aperte.
3. Sistema i piedi in modo che, in alto, le tibie siano verticali e le ginocchia a 90°.
4. Sguardo verso le ginocchia, costole basse, addome contratto.
5. Spingi con i talloni e porta il bacino in alto, stringendo i glutei per un secondo.
6. Scendi lentamente finché il sedere sfiora il pavimento, poi riparti.

Su cosa appoggiare la schiena se non hai una panca?

Senza panca va bene qualsiasi appoggio stabile all'altezza delle scapole quando sei seduto a terra: il bordo del divano è la scelta più comune. Una sedia funziona solo se la blocchi contro il muro, perché sotto spinta tende a scivolare indietro.

• Divano: stabile, ma se è troppo morbido la schiena affonda. Funziona meglio sul bracciolo o sul bordo rigido.
• Sedia: sempre contro il muro, mai su pavimento liscio senza blocco.
• Panca: la soluzione migliore se carichi pesante; una panca regolabile semplice costa da circa 57 € su Amazon.it, e nel confronto delle panche trovi quali reggono di più.
• Niente di tutto questo: fai il ponte glutei con le spalle a terra. Il movimento è più corto, ma allena gli stessi muscoli.

Come caricare l'hip thrust senza bilanciere?

Senza bilanciere l'hip thrust si carica con un kettlebell o un manubrio appoggiato sul bacino, tenuto con le mani o fissato con una cintura apposita, oppure con elastici sopra le ginocchia. La tabella riassume le opzioni con il prezzo reale su Amazon.it.

Fasce di prezzo tra i primi 10 risultati Amazon.it, rilevati il 24 ottobre 2026.

La cintura per hip thrust è l'accessorio più sottovalutato: con il manubrio in mano, la presa cede prima dei glutei. Alcuni modelli dichiarano fino a 30 kg per lato. Per chi vuole salire di carico senza comprare un bilanciere, i manubri regolabili sono il passo successivo.

Quante serie e ripetizioni fare?

Per chi comincia, 2-3 serie da 8-12 ripetizioni sono un buon punto di partenza: è la fascia che l'American College of Sports Medicine indica per i principianti che vogliono aumentare la massa muscolare (ACSM, 2009). Quando chiudi tutte le serie con facilità, aumenta il carico.

A corpo libero il carico non sale, quindi si allungano le serie o si passa alla versione a una gamba: il carico sulla gamba che lavora quasi raddoppia, senza comprare nulla.

Quali sono gli errori più comuni?

• Inarcare la schiena in alto: se senti la zona lombare, fermati quando busto e cosce sono in linea e tieni le costole basse.
• Piedi troppo lontani: lavorano i femorali più dei glutei. Avvicinali finché in alto le tibie sono verticali.
• Appoggio che si muove: sedia libera, divano troppo morbido. Blocca o cambia appoggio prima di caricare.
• Scendere di colpo: la discesa lenta, 2-3 secondi, fa lavorare i glutei anche nella fase che molti saltano.

L'hip thrust funziona davvero per i glutei?

Sì: in uno studio pubblicato nel 2015 sul Journal of Applied Biomechanics, l'hip thrust con bilanciere ha mostrato un'attivazione elettromiografica del grande gluteo superiore a quella dello squat, a parità di carico relativo (Contreras e colleghi, 2015). L'attivazione non è tutto, ma spiega perché l'esercizio è così diffuso nei programmi per i glutei. In palestra lo stesso movimento si fa sulla hip thrust machine: come si usa e quanto caricare.

Il consiglio di chi si allena a casa

La mia stazione multifunzione, come quasi tutte quelle da casa, non ha una postazione per l'hip thrust: per questo esercizio il carico libero resta la strada più semplice. A chi comincia consiglio di non comprare subito un bilanciere: un kettlebell e una cintura costano meno di 60 € e bastano per mesi.

Domande frequenti

Per allenare tutto il resto

Se vuoi costruire una palestra completa intorno all'hip thrust, la guida agli attrezzi per la palestra in casa propone tre kit con i prezzi reali, e il confronto delle stazioni multifunzione spiega quale entra nella tua stanza.