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Hip thrust machine: come si usa davvero (e se conviene averla a casa)
Aggiornato il 24 ottobre 2026 · di Luca Ferri
La hip thrust machine è una macchina per glutei che guida il movimento dell'hip thrust: schiena appoggiata, rullo imbottito sul bacino, carico a dischi o a elastici. Si usa sistemando i piedi in modo che in alto le ginocchia siano a 90°. Per casa esistono versioni da 96,99 € a 429 €, ma per iniziare basta un hip thrust sul divano con un kettlebell.
Il tuo problema, la nostra risposta
- La prima volta in palestraCome si usa in 5 passi
- Senti i quadricipitiSposta i piedi così
- Non sai quanto caricarePeso a vuoto e progressione
- La vuoi a casa4 modelli da 96,99 € a 429 €
A cosa serve la hip thrust machine e che muscoli allena?
La hip thrust machine serve ad allenare i glutei con il movimento di estensione dell'anca, con meno preparazione e più sicurezza rispetto al bilanciere. Lavora soprattutto sul grande gluteo, poi sui femorali; il core stabilizza. In uno studio del 2015 l'hip thrust con bilanciere ha mostrato un'attivazione del grande gluteo superiore allo squat (Contreras e colleghi): la macchina riproduce lo stesso movimento.
Rispetto al bilanciere, il vantaggio pratico è il rullo: niente barra da far rotolare sulle cosce e niente cuscino da sistemare. Nei modelli a leva ci sono anche maniglie o fermi per bloccare il carico.
Come si usa la hip thrust machine?
La hip thrust machine si usa con le scapole sullo schienale, il rullo sopra le anche e i piedi sulla pedana: spingi con i talloni finché busto e cosce sono in linea, poi scendi lentamente.
- Regola lo schienale o la cintura in modo che il rullo appoggi sul bacino, non sullo stomaco.
- Piedi alla larghezza delle anche sulla pedana, talloni ben appoggiati.
- Sblocca la leva o il fermo di sicurezza, se la macchina lo prevede.
- Spingi verso l'alto stringendo i glutei, fermati un secondo con busto e cosce in linea.
- Scendi in 2-3 secondi senza appoggiare del tutto il carico, poi riparti. A fine serie riaggancia il fermo.
La stessa tecnica, senza macchina, è spiegata passo per passo nella guida all'hip thrust a casa.
Dove mettere i piedi per sentire i glutei?
I piedi vanno messi in modo che, in alto, le tibie siano verticali e le ginocchia a circa 90°: è la posizione che fa lavorare di più i glutei. Con i piedi troppo vicini al sedere lavorano di più i quadricipiti, troppo lontani i femorali. Se senti le cosce invece dei glutei, sposta i piedi di qualche centimetro e riprova a vuoto.
Quanto pesa la hip thrust machine a vuoto e quanto caricare?
Il peso a vuoto della hip thrust machine cambia da un modello all'altro: la leva o il carrello hanno un loro peso e una loro geometria, quindi gli stessi dischi non danno lo stesso sforzo su due macchine. Per questo non conviene confrontare i chili con chi si allena su un'altra macchina.
Per scegliere il carico, parti leggero e cerca un peso con cui completi 8-12 ripetizioni pulite, con la pausa in alto: è la fascia indicata per i principianti dall'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009). Quando le chiudi tutte con facilità, aggiungi un disco piccolo.
Esiste una hip thrust machine per casa?
Sì: su Amazon.it ci sono quattro famiglie, dalle pedane pieghevoli a elastici (circa 96,99 €) alle macchine a dischi con leva (circa 383,95 €). I modelli professionali da palestra costano molto di più: per esempio 1.399 € la JK Fitness Hip Thrust Professionale su Amazon.it.
| Modello | Prezzo (€) | Tipo di carico | Portata dichiarata | Ingombro |
|---|---|---|---|---|
| JUDEMII Hip Thrust pieghevole | 96,99 € | a elastici | 150 kg (struttura), 2 elastici da 14 kg | pieghevole |
| JK Fitness Panca Hip Thrust | 199 € | panca con ganci per elastici | 300 kg | 140 × 74 × 40 cm |
| SPORTNOW Macchina Hip Thrust | 383,95 € | a dischi, con leva e fermi | 270 kg totali, 75 kg di dischi per lato | n.d. (con ruote) |
| Toorx Pro Hip Thrust WBX-240 | 429 € | panca con supporti bilanciere | utente fino a 120 kg | 168 × 78,5 × 56 cm |
Prezzi e dati rilevati da Amazon.it il 24 ottobre 2026; fa fede il prezzo mostrato su Amazon. n.d. = non dichiarato.
JUDEMII: la più economica, a elastici
Pedana regolabile in altezza, schienale imbottito, due elastici da 14 kg, struttura in acciaio e acero per 150 kg. Si ripiega.
96,99 €
Vedi il prezzo su AmazonDa evitare se vuoi caricare pesante: la resistenza viene dagli elastici, non da dischi. Per chi comincia e vuole un attrezzo da riporre.
JK Fitness Panca Hip Thrust: compatta e robusta
Panca dedicata da 140 × 74 × 40 cm, tubi in acciaio 50 × 50 mm, portata 300 kg, 4 ganci per elastici, due cuscini, ruote e maniglia per spostarla.
199 €
Vedi il prezzo su AmazonPer chi usa manubri, kettlebell o un bilanciere e vuole un appoggio stabile all'altezza giusta. Il carico va comprato a parte.
SPORTNOW: la vera macchina a dischi
Leva con rullo regolabile tra 45 e 95 cm, pedana a 4 inclinazioni (0°, 15°, 20°, 24°), maniglie di arresto rapido, dischi da 2,5 e 5 cm fino a 75 kg per lato, 270 kg totali, telaio 70 × 50 mm, ruote. Serve anche per split squat bulgaro e polpacci.
383,95 €
Vedi il prezzo su AmazonPer chi è: chi fa già hip thrust pesante e vuole la comodità della palestra a casa. Ai dischi va aggiunto il loro costo: circa 50 € ogni 20 kg da 25 mm.
Toorx Pro WBX-240: panca professionale con supporti
Panca in acciaio 100 × 50 mm con supporti bilanciere protetti, pedana antiscivolo, 8 ganci per elastici, ruote. 168 × 78,5 × 56 cm, 56 kg, utente fino a 120 kg, certificata CE EN ISO 20957-1.
429 €
Vedi il prezzo su AmazonPensata per il bilanciere: niente leva, ma supporti che evitano di caricarsi la barra da terra. Da evitare se pesi più di 120 kg.
Conviene comprarla per casa?
Per la maggior parte delle persone no, almeno all'inizio: con un divano, un kettlebell da 12-16 kg e una cintura per hip thrust si spendono meno di 60 € e si allena lo stesso muscolo. La macchina ha senso quando carichi già molto e la preparazione con bilanciere diventa scomoda. Prima, una panca regolabile stabilefa da appoggio a hip thrust, panca piana e split squat.
Domande frequenti
40 kg nell'hip thrust machine sono tanti?
Dipende da chi li solleva e dalla macchina: il carico che leggi sui dischi non tiene conto del peso della leva né della sua geometria, quindi 40 kg su due macchine diverse non sono lo stesso sforzo. Confronta i tuoi progressi sempre sulla stessa macchina.
Meglio hip thrust machine o hip thrust con bilanciere?
La macchina è più comoda e veloce da preparare: niente bilanciere da far rotolare sulle gambe, rullo già sul bacino, fermi di sicurezza. Il bilanciere permette carichi più alti e si fa ovunque ci sia una panca. Per i glutei funzionano entrambi.
L'hip thrust machine sostituisce lo squat?
No, si completano: l'hip thrust lavora soprattutto sui glutei con le anche in estensione, lo squat coinvolge di più i quadricipiti e richiede equilibrio. Molti programmi per le gambe li usano entrambi.
Per allenarti a casa
Tutta l'attrezzatura essenziale, con tre kit a prezzi reali, è nella guida agli attrezzi per la palestra in casa.